ウォーキングは脚やせにピッタリ?簡単に美脚がゲットできる理由を徹底解説!

ウォーキングは脚やせにピッタリ?簡単に美脚がゲットできる理由を徹底解説!

ざっくり言うと…
  • ウォーキングは有酸素運動
  • 有酸素運動は、体に軽めの負荷を長くかけてくれるので痩せやすくなる
  • ウォーキングをすると、脚やせプラス下半身太りを解消できる

スカートからすらりと伸びた細い足に憧れる女性は多いですよね。

でも脚やせって難しいです…ダイエットしても、胸から痩せて下半身が痩せないという人は多いです。

そんな脚やせには、ウォーキングが最適なのです。

ウォーキングをすることで、簡単に美脚を手に入れることが出来るのはなぜかということと、脚やせ効果を狙った、より効果が出るウォーキング方法もご紹介します。

ウォーキングで1日で脚やせ効果を感じるというのは嘘!

ウォーキングしたからといって、1日ですぐに痩せるわけものではありません。

ウォーキングは簡単にトライしやすい運動なのですが、1回の消費カロリーも少ないので、ダイエットの効果が現れるまでには若干時間がかかります。

しかし、激しいエクササイズと違い体に負担もかからないので、老若男女誰でもチャレンジしやすいダイエット方法なのです。

なぜウォーキングが脚やせに最適なの?

ただ歩くだけなのに、ウォーキングがなぜ脚やせに最適なのかというと、カロリー消費をしてくれることはもちろんですが、”ウォーキングは有酸素運動だから”という理由が挙げられます。

その内情を、詳しく見ていきましょう。

有酸素運動は脚やせに最適!

ウォーキングは、ランニングやサイクリングと同様に有酸素運動に当たります。

有酸素運動は、アスリートも積極的にトレーニングに取り入れていますよね。

有酸素運動をすることで、体の中のコアな部分や筋肉繊維の奥にある余分な脂肪を効率よく燃焼することが出来ます。

これは、有酸素運動が体内の糖と脂肪を分解してエネルギーに変えてカロリー消費を促してくれるからです。

だから、ウォーキングを続けることで、足の脂肪も確実に分解することが出来るのです。

歩くことで足が引き締まる

ウォーキングの有酸素運動効果によって体重が徐々に減っていくということは、体の体脂肪が減っているのです。
体脂肪が減ると、同時に筋肉量が増えるので、足は引き締まっていきます。

例えば無理な食事制限で体重を落としてしまうと、脂肪も落ちますが筋肉も落ちてしまいますので、代謝が下がってしまいます。

そして、食事制限でのダイエットはリバウンドしやすいので、ダイエットとリバウンドの繰り返しになってしまうんですよね。

また、食事制限で脂肪が落ちる時は、体の上半身の脂肪から落ちてしまい、いわゆる「胸から痩せる」現象に…これは寂しいですよね。

ですから、無理な食事制限をするよりも毎日ウォーキングをする方が、美しいボディラインを作りながら痩せることが出来るのです。

脚やせだけでなく全身痩せにも効果がある!

実は、ウォーキングをしている時は下半身の筋肉だけじゃなくて上半身の筋肉もしっかり使うため、全身運動をしているのです。

上半身が細く下半身太りの人は、ウォーキングを続けていると、腹筋が発達してバランスのとれたボディラインに近づいていきます。

ウォーキングは正しい歩き方をすると身体全身の80%の筋肉を使って歩くことが出来るので、全身がほっそりしてくるのです。

さらにウォーキングを続けることで代謝も上がり、リバウンドしにくい身体へと変化していきます。

精神的な負担が少なく、毎日継続することができる

ウォーキングは、運動が苦手な人でも手軽に行うことができるのが魅力です。

ウォーキングは体に負担がかからないダイエット法なので、精神的な負担も少なく毎日続けやすい運動なのです。

ウォーキングで脚やせをする時の注意点

ウォーキングは、ただ歩くだけでは脚やせに効果があるわけではありません。

ダイエット効果を実感するような、正しい歩き方でウォーキングしましょう。

正しい歩き方を知っておこう

単なる歩くという動作を、脚やせするための有酸素運動にするには、歩くときの姿勢やフォームと歩く速度ががとてもキーになります。

正しい姿勢とは?

ウォーキングをする前に、まず正しい姿勢をしっかり覚えましょう。

背筋をピンと伸ばし、頭が釣り上げられているようなイメージを持ちます。

わかりにくい人は、まずは壁に頭、背中、お尻、ふくらはぎをぴったりつけた姿勢を取ります。腰の反りすぎを予防すると前にも「壁と腰の間に出来る隙間は握りこぶし1個分」と覚えておきましょう。

ウォーキング中に気をつけること

ウォーキングをするときは、お尻の筋肉を引き締めながら、お腹を引っ込めることも必須です!

ウォーキング中、顔はまっすぐ前を見るように意識しながら歩きます。

この姿勢を維持するためには、腹筋と背筋がかなり必要になります。普段腹筋と背筋を意識していない人は、これだけでも効果が現れやすくなりますよ。

負荷のかけすぎは精神的に辛くなる!楽に歩こう!

単なる歩くという動作を有酸素運動にするためには、歩くときの姿勢やフォーム、歩く速度ががとても大事なんです。

ダラダラした姿勢でどれだけ歩いてもダイエットの効果は出ませんし、変な姿勢で歩き続けると膝や腰に負担がかかってしまうことも…

体に負荷がかかると、せっかくのウォーキングが辛いものになってきます。

体に負荷をかけないようにするには、背筋を伸ばしていつもより少し速歩きを心がけて、リズミカルに動くことを意識するのがポイントです。歩くときは、しっかり呼吸をするのも忘れずに。

テンポよく歩くことが出来るようになると、さらにウォーキングが楽しくなってきますよ。

深夜のウォーキングには危険がつきまとう!女性の一人歩きは気をつけて!

昼間は日焼けするからといって、深夜にウォーキングする人も増えてきました。

でもウォーキングのコースによっては街頭などの灯りが少ないので視界が悪くなり、怪我をしてしまう恐れもあります。

また、深夜は人通りも減ることから、女性の場合危険な目に逢う可能性もあります。

深夜に一人でウォーキングしている時に不審者が出ても、助けを求めることも出来ないかもしれないのですよね。

身の安全のためにも、深夜の女性の一人歩きは危険ですので気をつけましょう。

ウォーキングによる脚やせをさらに効果的にする方法

せっかくウォーキングするんだったら、脚やせ効果をより実感出来る方法でしたいですよね。

そこで、ウォーキングで脚やせをさらに効果的にするためのちょっとしたポイントをご紹介します。

ウォーキング前後にはストレッチをしよう

ウォーキングをするぞ!と張り切って歩き出す前に、軽くストレッチをしておきましょう。

ウォーキングによるケガや捻挫などを予防するためにも、ストレッチはとても大切です。

ウォーキング前にストレッチをすることで、血流の流れを促し、筋肉の温度を上げてくれます。

また、ストレッチングすることで筋肉やアキレス腱が伸ばしやすくなるだけでなく、関節の可動域を広げることが出来ます。

しっかりウォーミングアップしておくと、ウォーキングによる脂肪燃焼効果UPにもなります。

また、ウォーキングの後にストレッチをしておくと、脚や腰に疲れが残りにくくなりますので、ウォーキング前後のストレッチは欠かさず行いましょう。

ウォーキング中には呼吸についても意識しよう

ウォーキングは有酸素運動なので、呼吸がポイントになります。

ウォーキング中にしっかり呼吸をすることで、全身に酸素を送り込むことが出来ます。ウォーキング中の呼吸は、吸うより吐くほうを長くするように意識しましょう。
息を吸いながら2歩、息を吐きながら4歩という感じで歩いていくと、ウォーキングに最適な呼吸になります。

腕をしっかり振って消費カロリーをさらに増やそう

ウォーキング中は、しっかり腕を振って、リズミカルに動くよにしましょう。

しっかり腕を振りながら歩くと、自然に歩くスピードも上がりますので。運動効果が大きくなります。

腕を振る時のポイントは、軽くこぶしを握りながら肘を90度くらいに曲げることです。

この状態のまま、肩の力を抜いて、前後にまっすぐ振りながら歩きましょう。

続かない筋トレと毎日続けるウォーキングはどっちが脚やせ効果ある?

ダイエットには筋トレの方が効果がありそうだと思いますよね。

確かに、筋トレは体に負荷がかかるため、1回の筋トレでの消費カロリーは大きくなります。

でも、筋トレも継続しなければダイエットにはなりません。

きつい筋トレは、なんとなく面倒になって続かないことが多いですよね。

でしたら、毎日ちょこちょこでもウォーキングする方が、脚やせ効果を実感しやすくなります。

体に負荷がなく毎日有酸素運動を続けられる方が脚やせ効果も高く、リバウンドしにくい痩せやすい体質になりますよ。

ウォーキングによる脚やせの効果はどれくらいで出る?

脚やせ目的でウォーキングをする時は、有酸素運動でジワジワ脂肪燃焼効果を狙っていきます。

脂肪燃焼効果を実感するのは、その人の脂肪のつき方や、肉質、体質、歩く距離などの個人差がありますが、だいたい以下のような感じです。

むくみ足の解消 1~2週間
ふくらはぎと太ももの脂肪減少 1~2ヶ月
太もものセルライト減少 2~3ヶ月

脚やせの大体の目安としては早い人で1ヶ月、遅い人で2ヶ月~3ヶ月くらいはかかると思っておきましょう。

ただし、ふくらはぎのむくみがなくなるだけでも、見た目にかなり細く見えることも事実ですので、まずは足のむくみをスッキリさせて美脚を目指していきましょう。

ウォーキングは1日にどれくらいすれば良いの?

ウォーキングは、1日20〜30分すると脚やせダイエットには効果的です。

正しい姿勢で歩いていると、だいたい10分過ぎた頃から体が温まってきます。個人差によるのですが、10分歩くと軽く汗をかく、心拍があがる…など体に反応が現れてきます。

これらは脂肪燃焼が始まったサインですので、ここから少し頑張って続けましょう。

一般的に有酸素運動は、体が温まった状態が維持されることで効果を発揮しますので、20分以上続けると代謝が上がり始めます。

代謝が上がると、カロリー消費量も増えてきますので、痩せやすくなってくるのです。

20分のウォーキングに慣れてきたら、30分以上歩き続けてみると、より脚やせ効果を短期間で実感することが出来るようになりますよ。

ウォーキングが楽しくなる?ウォーキンググッズ3選!

ウォーキングをするようになったら、ウォーキング中の時間を充実させるためのグッズも揃えたくなりますよね。
そこで、毎日歩くことが楽しくなるようなオススメのウォーキンググッズをご紹介します。

iphoneやapplewatchで歩数や消費カロリーをチェックしよう!

iPhone

知らない人も多いのですが、私たちの使っているiPhoneには歩数計の機能が付いていて、ずーっと歩数が計測されているのです。

歩数データを表示するには、アプリのヘルスケア起動します。

ヘルスケアデータ→リスト→フィットネスの順にタップして、歩数を表示します。

ここで「ダッシュボードに表示」をオンにすると、ヘルスケアアプリを起動するとすぐに歩数が表示されるようになります。

万歩計の機能だけでなく、消費カロリーもチェックできますので、ウォーキングの後はチェックしてみると良いでしょう。

Apple Watch

Apple Watchでも、1日の歩数や移動距離を表示して確認することが出来ます。

Apple Watchに搭載されているアプリのアクティティに、日々の歩数・距離・消費カロリーを記録されていきます。

Apple Watchで計測した歩数などの履歴は、ペアリングしているiPhoneのアクティビティから確認することができます。

ウォーキング中に好きな音楽を!bluetoothイヤホンで快適にウォーキング!

ウォーキング中に音楽を聴く人も多いですよね。ウォーキング中には、汗に強いスポーツ用のbluetoothイヤホンがとても便利です。

ウォーキングは汗もかきますので、防水のイヤホンだと安心でうswitch。

その中でも、やっぱりbluetoothのイヤホンだとコードがブラブラしないのでオススメです。

ウォーキング中こそ、大好きな音楽をノンストレスで聴いて、リズミカルに歩いていきましょう。

毎日地道にウォーキングして美脚をゲットしよう!

カロリー消費量を考えると、ウォーキングはジョギングほどの即効性はないのですが、続けやすくて身体への負担が少ないことや、怪我をしにくいこと、また代謝が上がって痩せやすくなるなどメリットは大きいです。

ウォーキングといっても気負うことはなく、朝の通勤時にひと駅前で降りることや、エスカレーターやエレベーターをあまり使わず階段を使うなど、日常で歩く機会を増やすだけでも脚やせ効果を実感しやすくなりますよ。

正しいウォーキングのフォームをマスターして、ウォーキングで効率よく足の脂肪を燃焼させて、美脚を目指していきましょう。

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